Preparación del Camino

admin | 5 abril, 2013 | 1 Comment »

 

Preparación del Camino

1. Preparación Fisica

2. Calzado y calcetines

3. La Mochila

4. Cuidado de los Pies

5. Qué llevar

6. Dinero-Costos

7. La Alimentación en el camino

8. Cuanto Caminar

9. Tratamiento de las enfermedades comunes del peregrino

10. Ser Peregrino.

 

Preparación física.

No hay que ser deportista ni tener una excelente condición física para hacer el Camino.  Pero de nuestra previa preparación dependerá el disfrute de la peregrinación y la posibilidad de concluirla con éxito. Lógicamente,  las personas  que tienen actividad física  constante probablemente no necesiten tanta preparación; las recomendaciones que daré son para el promedio de las personas que no realizan ejercicios físicos de manera rutinaria.

El camino implica un esfuerzo físico constante durante muchas horas al día. Caminaremos en terreno irregular, con subidas y bajadas, con 10 kilos a la espalda y por varios días. Esto supone un mínimo de preparación para así poder disfrutar del camino y evitar complicaciones en el organismo.

A mí me ha servido el método de preparación física comenzando dos  meses antes de iniciar el Camino, aclarando que no soy ningún deportista.  Se empiezan con caminatas de una a dos horas diarias con el mismo calzado que se llevará  al Camino,  durante el primer mes aprovechando los fines de semanas para caminatas más largas (4-5 horas). Si combinamos sitios planos con terreno de subidas y bajadas  mucho mejor .Durante el segundo mes, estas caminatas las haremos con la mochila que llevaremos con el peso   destinado al Camino . Recordar siempre realizar antes y despues de las caminatas  ejercicios de estiramiento de músculos y tendones.

Este entrenamiento nos fortalecerá las piernas, los tobillos  y los músculos de la espalda, previniendo ampollas, tendinitis, torceduras y contracturas musculares. Además, disfrutaremos de una actividad aeróbica que acompasará nuestra frecuencia cardíaca con la respiración, necesaria en las subidas largas y difíciles del Camino.

 

El Calzado y calcetines.

Cuando realizé el primer Camino sufrí del terrible y más frecuente mal del peregrino: las ampollas. Pero aprendí   de ese Camino y los próximos los realicé sin ninguna, y quiero compartir con ustedes algunos trucos.

Mucho se ha hablado del calzado adecuado. He conocido peregrinos que hacen su Camino con zapatillas de goma, otros con pesadas botas y hasta algunos ¡descalzos por etapas! Por lo tanto, el mejor calzado es el que te quede mejor y sientas cómodo. Eso sí: siempre usado. No se atrevan a estrenar calzado durante el peregrinaje ¡Error fatal! Es como comprar el número premiado de la lotería para que salgan horribles  ampollas.

Considero que las pesadas botas hasta la pantorrilla son innecesarias en los diferentes trazados y rutas hacia Compostela, calurosas y torpes al caminar. Las zapatillas de tenis no tienen proveen suficiente soporte al pie y debemos recordar que cargamos peso. El uso de los zapatos diseñados para senderismo (trekking)  son la mejor opción: livianos, transpirables, de suela dura que impide la deformación del zapato y sustentan el tobillo dando buen agarre al terreno. Si lo combinamos con materiales  que tengan resistencia al agua o con Goretex, tenemos el calzado ideal. No es importante que abracen el tobillo, los medios-bajos son muy buenos y frescos.

La elección del calcetín es fundamental. Algún peregrino usa doble calcetín, uno más fino  de primero y otro más grueso luego, pareciendo ser efectivo. Lo importante es que no tengan costuras internas y no se coloquen con arrugas.  Me ha ido de maravilla  usando los calcetines de senderismo para peso medio, que tienen reforzamiento en los puntos de mayor apoyo, hechos de material transpirable (Coolmax).  También secan muy rápido al lavarlos diariamente, porque eso sí, siempre deben colocarse muy  limpios antes de caminar.

 

La Mochila.

Una mochila de 45 litros es más que suficiente para hacer el Camino, independientemente del tiempo que pensamos caminar. Si usamos mochilas más grandes, caeremos en la tentación de llenarlas con cosas innecesarias y por lo tanto más peso. Se recomienda que pese aproximadamente el 10% de tu peso corporal, aunque esta regla no es exacta  ya que entonces una chica de 50 kilos solo puede llevar 5 y un atleta de 120 debe llevar 12… Me parece que  una mochila de 7-8 kilos en verano u otra de 9-10 kilos de peso en invierno es más que suficiente. Recuerdo una pareja madura de Ávila  en el Camino Sanabrés que llevaban 25 kilos de cosas en la mochila (entre ellas un  pesado campingas)  teniendo que deshacerse de la mitad de lo que llevavan en la  mochila.

Aunque tendremos días de solitarias montañas, dehesas, llanuras y bosques , no estaremos caminando por la selva virgen ni por desiertos solitarios. Si planificamos el final de etapa, siempre habrá donde avituallarnos, por lo que no es necesario cargar con nada para preparar o con comida. Solo algún bocadillo, alguna fruta y agua. En el Camino Francés es casi imposible no poder conseguir sitios donde comprar o comer; en el Primitivo algunas etapas son más despobladas al igual que la Vía de la Plata. Por eso es importante planificar con antelación las etapas y saber a dónde llegar.

Recordar que al preparar la mochila, colocar lo más pesado al fondo, para hacer un balance adecuado y colocar superficies planas en la zona que va a estar en contacto con la espalda. Debe estar ceñida a la cintura y a los hombros para que no se desplace  y bambolee al caminar, además de ajustarse a la altura de cada quien.  Debes caminar derecho, proyectando tu vista mas allá de 10 metros, así no adoptarás posiciones viciosas que tengan consecuencias en tu espalda. El usar un cubre-mochilas protege a la misma y evita que se moje en la lluvia; una bolsa plástica puede hacer esa función.

 

Cuidado de los pies.

Las ruedas del caminante son sus pies. Sin ellos a punto, estamos condenados a no llegar a visitar el Apóstol. Debemos tener las uñas cortas, aunque no exageradamente. El trauma repetido en las fuertes bajadas con zapatos cortos y uñas largas condicionan la pérdida de las mismas, que es muy frecuente entre peregrinos. Luego hay que esperar casi un año para que salgan de nuevo.

Antes de empezar a caminar  debemos usar un lubricante para los pies, y colocarlo entre los dedos abundantemente. Prefiero no hablar de marcas  pero  el ungüento Neutrogena-pies es  ideal: ni muy grasosa ni muy blanda  y de buen olor. La vaselina pura me parece muy espesa y de sensación nada agradable, aunque es mejor usarla que no usar nada. Luego de lubricar los pies nos enfundamos los calcetines, los zapatos y! a caminar ¡

Al final  de un día de larga caminata, mimemos nuestros pies. Lavarlos con agua y jabón y  un masaje manual por 5 minutos hace llegar sangre a los tejidos del pié, lo relajan y lo descansan. El sumergirlos en agua fría, aunque es agradable,  no es una buena práctica; si se hace en agua caliente debe ser por poco tiempo ya que se reblandecen y aceleran lesiones de piel. Mejor e agua tibia. No adicionar sal,  alcanfor, sales de romero  u otras al agua, es contraproducente. Nunca sumergir y hacer lavado de  los pies en la mañana antes de caminar.

Que llevar.

a. Ropa:

De acuerdo a la estación del año cambiaremos nuestro vestuario.

  1. Verano: dos pantalones cortos (o uno largo o convertible si prefieren), tres camisetas (las traspirables son livianas y frescas), tres pares de calcetines, tres mudas de ropa interior, una gorra, un chubasquero y un suéter o chaqueta polar delgada, chanclas livianas de goma para el baño, pantalón corto liviano para dormir o bañarse en el río.
  2. Invierno: Dos pantalones largos, tres camisetas livianas, un polar grueso, un chubasquero cortaviento, tres pares de calcetines, una chaqueta gruesa (optativa), ropa para dormir de primera capa térmica (pantalón y camisa), Gorro que tape las orejas, guantes térmicos y bufanda o artilugio para tapar la cara en los fuertes vientos fríos.

En primavera y otoño podemos hacer combinación de lo antes mencionado, también de acuerdo a la capacidad individual de soportar el frio o calor ambiental.

b. Saco de dormir.

Imprescindible. En verano uno liviano no muy caluroso es adecuado. Yo uso uno de 300 gramos tanto en verano como invierno que aísla hasta 5 grados de temperatura. Es obligatorio su uso en los albergues ya que se coloca encima del colchón que nos ofrecen para dormir ,además es higiénico .  Se puede atar atrás de la mochila o colocar en la parte intermedia de la misma.

c. Cuidado personal-primeros auxilios.

Llevar lo necesario para el aseo personal. Una afeitadora desechable  (dura mucho), pasta y cepillo de dientes, un pastilla de jabón mediana (también con ella se puede lavar la ropa), crema para la cara y los labios (en verano los labios  se resecan y en invierno se parten), desodorante de 150 cc, colonia o perfume 50 cc. Y  una toalla liviana de fácil secado. Una Crema protectora  con filtro solar en verano para aplicarla en la cara,  brazos y piernas, evitan una probable quemadura de la piel hasta que ésta se endurezca en el Camino.

Un botiquín básico de primeros auxilios para el caminante debe contemplar: tres gasas, aguja e hilo (si es quirúrgico estéril de seda 2-0 con aguja incorporada, mejor), frasco con 70 cc de betadina, 10 capsulas de ibuprofeno  de 400 mgr.,  10 tabletas de acetaminofeno de 500 mgr, rollo pequeño de esparadrapo y una venda elástica de dos metros y 10 cmt de ancho.  No llevar nada más. De ser necesario se puede comprar en las varias farmacias que encontraremos. Muchos albergues tienen horario de médicos para atención peregrinos que lo ameriten.

c. Uso de Bastones.

Fueron  un descubrimiento. El primer camino lo realizé sin ellos y tuve tendiitis y ampolllas ,  pero luego los adopté y ahora no los suelto. Los bastones de caminata ( que simulan la marcha Nórdica) estabilizan en cuerpo y disminuyen hasta un 20-30% de tu peso ( y de la mochila) sobre las rodillas y los tobillos, cosa que se agradece. Te dan estabilidad en terrenos abruptos , ayudando muchisimo  al practicar bajadas y subidas. Otros peregrinos usan uno solo , el bordón y les va bien . Otro uso : espantar( no golpear) los perros de la salida de los pueblos sobre todo en Galicia que siempre se atraviesan y fastidian al peregrino.

c. Otros.

El teléfono móvil celular es una herramienta importante para la comunicación, al igual que una navaja multiuso mediana. La mejor  linterna  son  las  que se colocan en la cabeza, así tendrán las manos libres para leer, no molestar en las noches en los albergues, para  caminar de noche etc.. El uso de una guía escrita o de anotaciones en el camino es importante; recordar también que pesa. Yo llevo además un Ipod-MP3 para oír música y un radio (hay zonas donde no llega la señal de radio). Cuatro imperdibles (para colgar ropa en la mochila), unos lentes de sol, dos tapones para oídos (los  que se usan en los aviones, buenos para disminuir el volumen de   los ronquidos de los compañeros). En los meses de lluvia es bueno llevar un poncho,  hay unos ligeros muy buenos que cubren la mochila.

 

Dinero-Costos.

El camino puede  adaptarse a todos los presupuestos. Unos peregrinos van a los paradores turísticos, otros duermen a la intemperie. Unos usan restaurantes  gourmets otros comen bocadillos… Hay para todos los gustos y posibilidades.  El peregrino promedio (creo que es lo mejor y más bonito en el Camino a mi parecer) usa los albergues de peregrinos para pernoctar. Lugares de encuentro, de tertulia y de conocer a otras gentes. Poseen duchas, agua caliente y baños y habitaciones comunitarias. Además, España es el único país el mundo con esta red casi gratuita de albergues para el caminante.

Estos albergues tienen precios diferentes, siendo en mi primera peregrinación(2004) gratis , luego a tres euros y ahora a 5. Los privados manejan un promedio de 10 euros por persona y los públicos de 5 euros. Los hay de órdenes religiosas que funcionan con donativos (es justo siempre dejar por lo menos 5 euros), y hay municipales gratuitos (Vía de la Plata). Los hay también de organizaciones turísticas que dan precios especiales a peregrinos, como los de la vía de la Plata del proyecto Alba Plata entre 10-12 euros. Y hay caminos que no los tienen: el camino Portugués dentro de Portugal posee muy pocos albergues de peregrinos, debiendo dormir en albergues Juveniles o en Hostales o pensiones.  En mi experiencia, solo una vez dormí en el suelo con la esterilla en Sarria, por saturación de albergues y no existir  ningún sitio más donde dormir.  Calcular un promedio de 7 euros/ día para el albergue.  Un promedio de 10-20 euros para alimentación es suficiente (comida de menú, sin grandes ostentaciones) lo que hace que una banda entre 20-30 euros día de gastos básicos. Llevar el efectivo necesario en las etapas, en muchos sitios no aceptan tarjetas y en algunos poblados no hay maquinas de cajero para retirar dinero.

 

Alimentación en el Camino.

Existe un  consumo de energía  importante al hacer el esfuerzo de caminar 6-8 hora diarias con una mochila.  Sin contar con la pérdida calórica extra si hacemos el Camino con frio durante el invierno.

El metabolismo de cada persona varía con la edad, la contextura, el entrenamiento etc. Pero debemos partir de la base que se consumen unas 3.000- 4.000 calorías diariamente en la caminata. Y debemos reponerlas, ya que no tendremos energía suficiente para continuar.

El desayuno en importantísimo. Debemos consumir carbohidratos y proteínas (las proteínas son difíciles  conseguir en los desayunos españoles). Un desayuno con pan queso, fiambre (jamón, salchichón), algo de fruta y un lácteo (yogurt, leche) ayuda a comenzar un excelente día. Y Café. Si, abundante cafe. El café en una fuente espectacular de antioxidante y mejora el balance de los radicales libres liberados en el ejercicio .Tomar dos a tres cafés al día (al que le guste) es muy bueno. Debemos  de probar desayunos  autóctonos y particulares en las diferentes regiones del  camino, como las “migas” en Andalucía y Extremadura o los churros y /o “porras” con chocolate (Castilla y otros) o las famosas tostadas con aceite-tomate, mantequilla o mermeladas (casi toda España).  Pero agreguen siempre proteínas en el desayuno.  Cada tres horas de caminata parar y comer unos frutos secos o pan (el pan es una fuente importante de energía y un carbohidrato complejo necesario para el ejercicio).

La comida principal la haremos al llegar al destino, luego de estar limpios y vestidos. Los menús del  peregrino que ofrecen los restaurantes son variados y bien completos. Y por qué no, comer los productos originales por donde pasemos. Como ejemplo: el cordero lechal en Burgos , el pescadito frito en Andalucía, el cocido Maragato en Astorga , los habones de Sanabria, un buen pulpo en Galicia etc., etc. Y el Vino del país.  La pasta es una fuente importante de energía, ya que está hecha de carbohidratos complejos, de proceso metabólico lento y genera energía continua.

Cuidado con el alcohol. El alcohol es incompatible con el ejercicio. Es fuente de calorías vacías y  produce deshidratación . Debe  consumirse de manera moderada y siempre hidratándose. Es muy difícil caminar con resaca y no podemos parar en nuestro caminar…

Debemos siempre ingerir mucha agua.  Hay muchas fuentes en el camino con agua potable, aunque sugiero caminar siempre con un litro en la mochila( un kilo más). En verano debemos cargar mas peso de agua, los requerimientos son mayores. Siempre planificar si hay agua en la ruta, sobre todo en la Vía de la Plata y Camino Sanabrés en  verano. He visto a peregrinos desmayarse con golpes de calor y deshidratados en trayectos largos de esta Vía.

Luego de una siesta y de pasear y recorrer el sitio donde estamos , compenetrarnos con su historia y sus gentes, podemos comer algo liviano en la cena , como a las 9-9.30 , un yogurt , fruta o ensalada verde es suficiente , y hasta el otro día.

 

Cuanto caminar

Es importante planificar las etapas con anticipación, el número y donde llegar y a qué distancia están sin perder la espontaneidad de quedarnos dónde y cuando nos apetezca.  Las primeras etapas (2-3 primeros días) deben hacerse etapas cortas para ir calentando gradualmente los músculos. Luego debemos hacer los kilómetros que nos hagan sentir cómodos.  Si generalmente andamos a una velocidad entre 4-5 Kms/hora, unos 25 Kmts diarios serian un buen promedio. Recordar que debe darnos tiempo de llegar y hacer el aseo personal, comer, lavar la ropa y luego visitar el lugar a donde llegamos.  El Camino no es una carrera, camina a tu ritmo y sin apuros.  Es una mala práctica el caminar en grupo, a menos que todos tengan el mismo ritmo. Siempre hay alguien que camina más rápido que tu o más lento y el imitar el ritmo de los demás precipitan lesiones orgánicas importantes.

Una práctica de rutina  que hago es parar cada dos horas o cada dos horas y media durante unos 15 minutos para descansar, tomar agua etc. , en un sitio bonito , o  interactuar con los pobladores . Esto reactiva la circulación de los pies luego de unos  9.000 pasos repetitivos con peso en la espalda. Previene las ampollas y las tendinitis.

 

Tratamiento de las enfermedades comunes del Peregrino

– Contracturas musculares ,tendinitis:  Generalmente se producen por esfuerzos innecesarios musculares, el hacer muchos kilómetros los primeros dias , exceso de peso en la mochila o caminar muy rápido. El uso de antiflamatorios-analgésicos es efectiva. El Ibuprofeno a dosis de 400 mgr cada 8 a 12 horas es efectivo ( para personas no alergicas a la aspirina y sin problemas estomacales tipo gastritis) . Realizar terapia fisica con calor-frio en la zona afectada al final de las etapas.  El acetaminofeno tambien es un buen analgésico, dosis de 500 mgr cada 8 horas. Cuidado con las tendinitis: tienden a producirse en ligamentos cerca de las articulaciones , donde se nota un aumento de tamaño ,dolor y a veces enrojecimiento.  Tratarlas como las contracturas musculares , inclusive utilizando vendajes ; si no hay  respuesta  al tratamiento debemos descansar por unos dias antes de seguir caminando.Pudieran ser lesiones importantes y a veces nos obligan a suspender el camino.

– Rozaduras:  se evitan al suavizar los arneses de la mochila  o  si es en la entrepierna  y axila al mejorar la ropa y la humedad. Podria usarse un suavizante o lubricante para mejorar el roce

– Ampollas: el mejor tratamiento es prevenirlas. Una vez que se producen , deben pincharse o coserlas con aguja e hilo esteril. El fin de ello es drenarlas y dejar el hilo para que no se vuelvan a llenar . Este procedimeinto debe realizarse con las manos limpias y colocando antes y despues betadina. No recomiendo sacarles la piel y descubrir la ampolla.  El uso de Coomped funciona bien en muchas oportunidades. Si hay presencia de pus y mayor dolor en la ampolla debe interrumpirse el Camino y consultar al médico.

– Quemaduras por el sol: usar siempre un filtro solar para evitar las quemaduras, ademas de una gorra o sombrero adecuado en verano. Una vez duchados, aplicar crema hidratante en las zonas expuestas. Igualmente , usar manteca de cacao en los labios para evitar sequedad y heridas. Evita caminar en las horas de mayor sol o calor : el golpe de calor es un cuadro grave . Siempre debes estar muy hidratado y descansado para evitarlo. Si sientes agotamiento , orinas poco , te sientes confuso y te sube la temperatura interrumpe inmediatamente el camino, ir a un sitio fresco descansar e hidratarse.

– Hipotermia: caminar en invierno sin ropa y protección adecuada y a bajas temperaturas es ganarse la bonoloto para la hipotermia . Tambien es un cuadro grave . Si sientes cansancio y confusión en frio extremo con baja temperatura corporal , debes buscar refugio de la intemperie en sitio con calefacción y tomar bebidas tibias-calientes.

– Diarrea: probablemente se deban  en su mayoría a la alimentación y por lo general son autolimitadas.  Hidratarse con soluciones que tengan sales ( Gatorade , Acuarius) . Nunca Caminar si no estas hidratado , es muy peligroso. Si la diarrea es muy abundante o no disminuye en 24 horas , y se acompaña con vómitos o fiebre se debe suspender el camino y consultar al médico.

 

El ser peregrino

Ser peregrino comprende un cambio de actitud, de reflexión, de conocimiento y sobre todo lo que aprendemos en el camino. Siempre debe privar el respeto por las personas y las cosas que nos encontramos en nuestro caminar, siendo amables y humildes a nuestro paso. Cuidemos los albergues que nos acobijan, dejándolos limpios y ordenados. Respetemos la hora de silencio y sueño comunitaria.

 

One Response

  1. Luis Morales dice:

    Excelente José, pero en el apartado “Que llevar” falto el Orujo, no te parece.

    Saludos…

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